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距离放假20天,能瘦一点是一点!

原标题:距离放假20天,能瘦一点是一点!

距离过年,距离放假,掰一掰手指,好像只剩下20天了!是不是心中很是激动?

但是年初的减肥计划好像并没有完成得很好。。。没关系,剩下的一个月不到的时间,能瘦一点是一点!

今天来分享几个局部紧实的动作!只要坚持练,练到过年,20天也能有比较明显的效果哦!

肩颈线

一个抬头,除了让人在意的双下巴外,还有这几件因为天鹅颈而备受关注的肩颈线!

生活中,比较常见的肩颈姿势中,下面两种非常不好。

左边的背部看似很挺,但整个身体呈现诡异的前凸后翘,肩膀过度向后压、腰部过度向内凹,另一种则是我们常见的驼背,不论你是哪一种,都该练起来了!

STEP1:向后大幅伸展,维持30秒

握住毛巾的两端,宽度必须要超过肩膀喔~胳膊向外的完全将肩胛骨伸展开来,向上举起,维持30秒!

STEP2:斜上扩胸

为了能有效锻炼到肩颈的线条,将毛巾换到前面,双手手心向下抓住两端,手肘平行地板,不能下垂!(五颗性重要)接着如图红色箭头,由斜前方拉至胸前,来回五次就OK啦~

STEP3:向后左右伸展

双手紧握毛巾两端,双臂向上伸直在头的上方左右移动一次(图红线1);接着手臂下降,呈90度,移至后脑勺(红线2)再左右移动一次(红线3)大家记得先从头上,再到后脑勺这样是一组,共做5组就好啰!

大家记得全程的手都要打到最直喔!!不能弯,也要确实的抓紧毛巾,这样的运动才能真的有效果。

背肌

很多人因为后背、手臂、肩膀特别有肉,从侧面看会显得非常壮。

但是只要有背部线条出来,整个人会显得小一号,因为松弛的肉变紧实了,就会看起来瘦一圈!以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来!

动作一:弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二:超人式

伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉。

Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作三:弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

动作四:弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让你肉肉的圆肩变得紧实。

单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

瘦腿

这里要推荐一个比较好用的辅助神器——瑜伽柱。瑜珈柱又叫泡沫轴、运动按摩滚筒,以外表来看有两个款式,平面光滑款(图左)与颗粒款(图右)~前者适合做大面积按摩;后者则适合重点加强!

建议入门者硬度挑30~35之间,避免因为不熟悉而造成按摩过程的不当疼痛及肌肉伤害,最重要的是,泡沫轴是肌肉小」、肥肉+肌肉的混合小腿最佳瘦腿工具。

泡沫轴理想使用方式:一周3~5次,每个部位滚30~60秒(可分批完成,例:做10秒休息3秒),若该部位特别疼痛则减为20秒

动作一:瘦小腿,又细又直

泡沫轴在运动前后都可使用,帮助暖身与放松肌肉!而张钧甯的纤细零肌肉小腿,便是在运动后会利用泡沫轴做按摩,将双脚放在泡沫轴之上,用身体的力量向上让屁股离地,瑜珈柱从脚踝慢慢向上滑到膝盖。

如果觉得自己的核心力气无法一口气做两只脚~那么也可以一只一只来,另只脚屈膝踩在地板帮助出力,接着前后滚动泡沫轴做按摩。

动作二:大腿根,改善假胯宽的高效动作

近期流行的假胯宽也可借由瑜珈柱来改善,放在其中一只大腿侧边,另只脚向前跨并采在地板帮助撑住身体,一样前后滚动泡沫轴做按摩,放松大腿肌肉。

动作三:大腿后侧,避免肌肉过于紧张

大腿后侧肌肉若过度紧绷,也会影响腿型!两只脚分开做,首先放在膝盖的下方,脚尖伸直,用核心将身体上台后前后滚动泡沫轴。

动作四:大腿前侧,针对侧凸出来的肉

大腿前侧肉凸出来,侧面看起来整个人就会变厚!先用平板支撑式的姿态将上半身撑起来,瑜珈柱仅放在其中一只脚(另只脚放地板,见图镜子)由大腿中段滚到根部再到膝盖。

动作五:大腿内侧,全方位瘦腿,瘦出大腿缝

最后是大腿内侧!维持平板支撑的姿态,将大腿向外打开让瑜珈柱摆在膝盖处后,左右滚动刺激大腿内侧,帮助瘦出大腿缝!

腰线

想要显瘦不一定要靠腿,漂亮的腰线可以拉长你下半身的比例,让你整个人看起来更纤细。

朴敏英在《金秘书为何那样》中的OL套装就展现她完美的腰线,而她本身是丰腴型的女生,全身都肉肉的,之前还有点胖时就更明显,所以这样的身材的腰线就更加重要。只要有腰线,比例就会变好,也就显瘦。

对于上下身比例不好的女生,腰线更加重要,如果你是接近五五比的身形,建议要多注重在腰部的训练,只要腰线出来,就有拉长下半身的视觉效果。

浴巾瘦腰法

这是日本医师研发出来的简单瘦腰动作,其原理就是矫正骨盆位置、让内脏复位,能有效调整姿态、缩减腰围。

只要准备一条浴巾,将浴巾捆成圆柱状(宽约10公分),躺在瑜珈垫上并把浴巾置于腰部正下方(一定要是硬的地面,不要在软床上),双脚打开与肩同宽,脚尖靠近让脚呈内八,双手往上伸直平放地面、掌心朝下,维持动作3-5分钟即可。

侧腰扭转法

完美腰线很重要的地方就是训练侧腰赘肉,不然穿牛仔裤的时候很容易挤出来。保持四足跪姿在瑜珈垫上,腹部一定要收紧。

并且双脚勾起离开地面,吐气往右转、吸气回中心、吐气再往左转,重复动作十下后停留在侧边30秒,再转到另一侧停留30秒,记得所有过程腹部收紧,这套动作可以做3~4组。

锁骨

仙女们有没有听过锁骨又叫做美人骨,只要说到它就会让人联想到性感。

是谁说锁骨是瘦子的专利,其实锁骨是可以练出来的,比起瘦身链锁骨骸简单的多,马上停止羡慕别人,现在就练起来!

首先可以进行一个日常拉伸:

Step 1:脖子向上仰,双手交替从锁骨像上到下巴做拉提。

Step 2:在肩颈用食指关节按压淋巴。

Step 3:将双手搓热按压肩颈。

然后进行后续的动作:

双手平行将毛巾向外拉开

抓住毛巾的两端后,平行拉到胸口,往两侧拉展,注意头与手必须是反方向的(见图箭头)喔~尽量的延伸手臂与头的距离,停留10秒后再换边,一左一右为一组,共做三组~

毛巾放置胸前,手肘往后拉

如上图,手一样要抓着毛巾的两端,此时换放在胸口~头往上仰的同时,手肘尽量往后延伸(如图圈圈处)一样停留10秒,休息一下,共做三次!

上下来回伸展

先将毛巾放到后脑勺的位子,注意手肘的地方必须是90度角,确定好后,将手整个向上伸直,再回到后脑杓的位子(注意,手肘要回到90度喔~ )这样上下来回10遍!还有还有,动作越慢效果越好,且也比较不容易受伤喔~

将毛巾对半折,维持1分钟平行姿势

又来到大家最爱的收操了(笑)将毛巾对折后,一样手抓住两端,举到与肩膀一样高的位置,维持一分钟就可以啰!

左右来回伸展

最后最后了,将毛巾放到腰后的位置,往左抬高后停留5秒,再往右抬高停留5秒,这样左右来回算一组,做三组就好啰!

-END-

这5个部位的针对性紧实塑形动作大家都记下了吗?真的希望可以坚持个20天,看看自己的变化到底有多大!

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